Léto přeje sportu – slunce svítí dlouho, člověku se nechce sedět doma, a tak vyrážíme běhat, na kolo nebo na túru. Ale pozor – vysoké teploty a pohyb venku dají tělu pořádně zabrat. S potem totiž ztrácíme nejen vodu, ale i důležité minerály (elektrolyty).
A právě v horku to platí dvojnásob. Voda je sice základní výbava při pohybové aktivitě, ale při velkém pocení nestačí. Pokud vás čeká delší sportovní výkon nebo den v rozpáleném terénu, je čas sáhnout po ionťáku.
Při pocení odchází z těla hlavně sodík, ale i draslík a hořčík. Když je nedoplníte, může vás zaskočit slabost, křeče nebo únava. V extrémních případech hrozí i hyponatrémie – nebezpečně nízká hladina sodíku v krvi.
- Přibližně 2 hodiny před výkonem vypijte cca 500 ml tekutin.
- Během aktivity pravidelně popíjejte, ideálně po malých doušcích.
- Po výkonu nezapomeňte doplnit elektrolyty, nejen vodu. A iontový nápoj? Můžete si ho samozřejmě koupit – ale také levně a snadno vyrobit doma.
Pro běžného rekreačního sportovce v létě by měl iontový nápoj obsahovat cca 300–500 mg sodíku na litr (špetka kvalitní soli), 20–30 g sacharidů/litr (cukr, med – napomáhá vstřebávání sodíku)a volitelně hořčík a draslík – z doplňků stravy, šťáv (pomeranč, citron) nebo minerálek.
Poměr cukru a soli je zásadní, příliš sladký nápoj zpomaluje vstřebávání vody, stejně jako příliš slaný. Optimální koncentrace odpovídá tzv. hypotonickému roztoku, který tělo vstřebává nejrychleji.
Nápoj by měl být vlažný až lehce vychlazený (cca 10–15 °C). Příliš studený sice osvěží, ale způsobuje zpomalení vyprazdňování žaludku, tedy horší vstřebání. Studené nápoje navíc mohou u citlivějších jedinců způsobit křeče.
Na domácí iontový nápoj potřebujete:
1 litr vody
2 lžíce cukru (nebo nakombinujte lžíci cukru + lžíci medu)
1/4 lžičky soli
1/2 hrníčku čerstvé pomerančové šťávy nebo pár lžic citronové šťávy
Stačí zamíchat, protřepat a máte hotovo. Vyjde vás doslova na pár korun a za pár vteřin si ho připravíte, kdykoli potřebujete.
Při velkém horku můžete přidat špetku jedlé sody a navíc 200 g magnesium citrátu – jedné z nejlépe vstřebatelných forem hořčíku (tento doplněk stravy koupíte běžně v lékárně).
Náš tip: Pro osvěžení můžete přidat lístek máty.